吉林快3

发布时间:2019-04-02 05:30:00 | 来源:新浪体育

【摘要】:几种最常见、最致命的深蹲错误  深蹲和硬拉到底谁是‘力量训练动作之王’?也许这个问题还需要进一步验证。但可以肯定的是:深蹲是这个世界上错误率最高的训练动作(没有之一)!在本次科普中, 为大家罗列了几种...

几种最常见、最致命的深蹲错误 几种最常见、最致命的深蹲错误

  深蹲和硬拉到底谁是‘力量训练动作之王’?也许这个问题还需要进一步验证。但可以肯定的是:深蹲是这个世界上错误率最高的训练动作(没有之一)!在本次科普中, 为大家罗列了几种最常见、最致命的深蹲错误,一起看看这些错误有没有在你身上出现!

错误1:浑身松散无力地抬起杠铃错误1:浑身松散无力地抬起杠铃

  地球人都能想象到,如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。

  如何修正:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃(会降低身体稳定性)。

错误2。杠铃杆放置不对称错误2。杠铃杆放置不对称

  杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。

  如何修正:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。

错误3:脚后跟抬起错误3:脚后跟抬起

  脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:1、增加膝盖和下背部受伤的风险;2。、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

  如何修正:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋(带跟,抓地力更稳)。

错误4:膝盖过度前移错误4:膝盖过度前移

  很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

  实际上,这种说法对大部分人并不适用,仅适用于个别健身者(因为每个人的身体结构不同)。尤其在全蹲时,膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性,防止背部受到过大的压力。所以,适度前移膝盖没有问题,过度前移则危害巨大。

  我们在深蹲时,膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解,弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度,某些健身者会持续地前移膝盖(经常伴随脚后跟抬起),这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低,增加膝盖和下背部受伤的风险,同时减少髋部的参与度。

  如何修正:下蹲时,始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时,依靠髋部的弯曲继续下蹲。

错误5:膝盖内扣错误5:膝盖内扣

  膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险,尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣:1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;2、臀部肌肉力量较弱;3、大腿内侧柔韧性较差。

  如何修正:①深蹲时集中注意力,防止膝盖内扣;②以正确的姿势勤加练习深蹲(推荐徒手深蹲);③多进行臀部肌肉的力量训练;④多拉伸大腿内侧。

错误6:身体过度前倾错误6:身体过度前倾

  深蹲时身体过度前移,臀部过度后移会对下背部造成极大的压力,当你的训练重量较大时,下背部受伤的风险会急剧增加。

  如何修正:在理想状态下,杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异,所以身体到底应该向前倾多少,这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者,背部倾斜和髋部后移幅度越大。

错误7:进行半程深蹲错误7:进行半程深蹲

  很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度,这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低,难度越大,对肌肉的刺激也越明显,这是健身界公认的观点。力量举比赛时,官方认定的完整深蹲是:(蹲到)大腿位置稍低于地面平行高度(膝盖稍高于髋部)。

  如何修正:由于身体的灵活性等问题,不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲(大腿后侧与小腿接触)。 但是,如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处(动作标准的前提下),很快,你能下蹲的深度就会越来越低!

  错误8:站姿不稳固

  双脚站姿不稳固的危害不用我说,大家应该都能想到(身体很容易失去平衡)。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应:脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。

  双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题,但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如 臀部和核心区肌群力量较弱,无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外,训练鞋选择错误(不稳固、大小不合适、左右摇摆)也可能引发此问题。

  如何修正:选择合适的训练鞋,注重全身肌肉的协调训练,在较硬的地面上进行深蹲,训练时务必集中注意力!

  当然深蹲训练最为重要的是腰部,腰是人体最容易受伤的一个部位,所以也要为你的腰做好防护,腰带他可以更好的让你的核心紧绷,更好让你更多肌肉发力来自腿部肌肉!并且会让你深蹲时有个支撑力,达到做更组数和重量,当然还有防止受伤!

  本文内容及其图片来自网络,由足球比分网友收集整理,版权归原作者所有,如需删除请联系我们。

(大东瓜)|